| |
|
|
| |
Svesnost disanja - sedi sa
ispravljenom kičmom, tako da ti bude udobno. Postavi
levu šaku na sredinu grudi, a desnu na stomak. Zatvori
oči i oseti celo svoje telo. Postani svesna svog disanja...
oseti kako se grudni koš podiže pri udahu. Pri izdahu
opusti ramena, leđa, butine i noge. Pri udahu oseti
kako ti se celo telo širi i ispunjava kiseonikom, pri
izdahu pusti svu tenziju. Nastavi da dišeš nekoliko
minuta i zapazi kako disanje postaje ujednačeno i beznaporno.
Zapazi kako ti se um smiruje i telo ispunjava zadovoljstvom.
Na kraju usmeri pažnju na svoju bebu i imaj neprestano
na umu da ne vežbaš sama, već zajedno sa njom.
|
|
|
|
| |
Sedi i raširi noge tako da ti bude udobno. Nije
važno koliko su mnogo noge raširene, važno je da ti
je udobno. Povuci stopala prema sebi i usmeri pažnju
na disanje i osećaj tela kako dodiruje pod. Sada udahni
i protegni ruke iznad glave. Uz izdah lagano spusti
ruke ispred sebe. Osloni se šakama i blago se nagni
napred. Oseti težinu tela u kukovima i sedalnim kostima.
Opusti se i diši kroz celo telo. Pri udahu oseti kao
da ti se dah penje od stopala, duž nogu, leđa i vrata
sve do vrha glave. Izdah se kao slap vode sliva niz
leđa, karlicu, butine i stopala odnoseći svu tenziju
iz tvog tela u zemlju… Udahni i protegni ruke iznad
glave, izdah spusti šake na butine.
|
|
|
|
| |
Udahni i protegni levu ruku preko glave na desnu stranu.
Malo povuci levo rame unazad. Diši tako da ti
se grudni koš podiže i širi praveći prostor u telu za
tvoju bebu. Proteži se pri svakom udahu i oseti prijatno
istezanje duž bočne strane tela. Nemoj da forsiraš,
ako osetiš da se sedalna kost ili kuk podižu od poda,
znači da si prešla trenutnu granicu svog tela i potrebno
je da malo vratiš ruku i smanjiš protezanje. Sa sledećim
izdahom, vrati ruku lagano, opusti se i sa novim udahom
protegni desnu ruku na levu stranu. Doživi ovo prijatno
i moćno istezanje. Na kraju se protegni i uz izdah vrati
ruku. Opusti se.
|
|
|
|
| |
Skupi noge i spoji stopala, obuhvati ih šakama. Pri
udahu ispravi leđa i gurni grudni koš napred, pri izdahu
povuci blago kolena na dole. Ostani u tom položaju desetak
udaha i izdaha. Kako odmičeš u svojoj praksi, vreme
ostajanja u ovoj pozi možeš da produžiš i do deset minuta.
Ova vežba povećava pokretljivost zgloba kuka, povećava
dijametar karlice i poboljšava cirkulaciju u celom predelu
karlice. Ona opušta mišiće karličnog dna i pruža osećaj
kako se telo prirodno otvara.
|
|
|
|
| |
Sada se izvij unazad, osloni se šakama iza leđa i opusti
ramena. Usmeri pažnju na disanje i dozvoli dahu
da slobodno kruži kroz tvoje telo. Pri izdahu, oseti
kako ti se dah spušta od vrha glave duž kičme, karlice
i kukova, skroz do stopala. Pri udahu, oseti kako ti
se dah penje od stopala, preko kolena, butina, karlice
i kukova i lagano ispunjava pluća. Pri svakom udahu
oseti kako ti se grudni koš podiže i širi. Nastavi ovako
pet- šest udaha i izdaha osećajući da ti se celo telo
opušta. Zatim udahni i uz izdah se ispravi. Opusti se.
|
|
|
|
| |
Spoj kolena, stopala su paralelna, u širini kukova.
Šake su iza leđa, prsti okrenuti prema napred.
Pri udahu, protegni ramena i grudi, podigni kukove i
uzemlji stopala tako što pritisneš pete o pod. Izdahni
i lagano spusti kukove, malo savij vrat. Stopala ostaju
sve vreme na podu. Ponovi još dva puta, poslednji put
ostani tako ispravljena i udahni par puta. Uz izdah
se lagano spusti ponovo na pod.
|
|
|
|
| |
Opruži desnu nogu ili je savij i privuci petu uz levi
bok, ako si u trećem trimestru. Desnom rukom
obuhvati levo koleno, udahni i ispravi ledja i zatim
se uz udah lagano izvij na desnu stranu. Na početku
trudnoće možeš da se izvijaš iz struka, ali kako tvoja
beba raste izvijanje se prostire samo duž gornjeg dela
leđa. Pri izdahu oseti kao da ti se donji deo leđa isteže
na dole uranjajući u prostirku. Diši lagano i opusti
leđa, ramena, vrat, vilicu i oči. Dozvoli kičmi da se
potpuno beznaporno izvije na levu stranu. Zatim udahni
i uz izdah se lagano vrati u početni položaj. Promeni
noge i ponovi uvrtanje na desnu stranu.
|
|
|
|
| |
Stani tako da su ti stopala malo šira od širine ramena,
pete su malo uvučene. Sklopi dlanove i udahni.
Uz izdah se spusti skroz dole u čučanj. Nagni se napred
iz kukova, tako da osetiš rastereće u donjem delu ledja.
Opusti vrat. Postavi laktove sa unutrašnje strane butina
tako da još malo raširiš kolena sa strane. Ostani u
ovoj poziciji 1-3 minuta i zatim se nagni napred i dođi
na šake i kolena. Sedi sa nogama ispred sebe, a zatim
se vrati u laganu pozu i opusti neko vreme. Diši i budi
svesna svega što ti se dešava, u telu, osećanjima i
umu.
|
|
|
|
|
|
|
