Drvo Poza ili Vrkshasana

Ovo je jedna od osnovnih balans poza u yogi. Ona će vam razviti osećaj za balans, koncentraciju i stabilnost. Otvoriće vam grudi i ramena. Ojačaće noge i zglobove i smiriće nervni sistem.

1. Stanite u Tadasanu (Planina poza) i opustite se na trenutak. Centrirajte paznju u telo. Kada osetite da ste spremni počnite.

2. Dok prebacujete težište na levo stopalo, podignite desno. Fokusirajte pažnju ispred sebe pet stopa i držite je tamo sve vreme.

3. Postavite desno stopalo na unutrašnju stranu leve butine (ako vam treba varijacija, postavite stopalo iznad levog članka), ispravite levo koleno i uzemljite levo stopalo. Postavite šake u namaste na grudi. To je poza. Ostanite par udaha i izdaha da uspostavite početni balans.

4. Sada. Pri udahu podignite ruke iznad glave i malo ih istegnite, ako mogu šake da ostanu sastavljene, podavijte repić kako bi vam se karlica pozicionirala, uzemljite stopalo a posebno petu. Pri izdahu otpuštate napor iz poze ali održavate pozu. Ponovite to pet šest puta ili pet udaha i izdaha.

5. Uradite sve (pod 1, 2, 3, 4) sa drugom nogom. Na kraju, vratite se u planinu i uživajte u efektima vežbanja.

poza decembra

Stojeće Bočno Istezanje ili Ardha Chandrasana I

1. stani u planinu i udahni par udaha i izdaha - oseti osnovnu yoga pozu - opusti se.

2. kada si sprem(na)an sastavi stopala, ispravi kolane, uzemlji pete i postavi ruke uz telo

3. sa udahom podigni ruke iznad glave, gledajući za rukama sastavi šake i istegni se.

4. sa izdahom spusti desnu ruku na desnu nogu, dok istovremeno istežeš levu ruku na desno i rotiraš torzo malo u levo i na gore, da ti se otvore grudi i srce. To je poza.

5. nastavi da dišeš. Sa udahom "podavijaš repić", uzemljuješ pete, nežno i postojano povlačiš levu ruku na desno, a desna ruka je čvrsto uz desnu butinu. Oseti moćno otvarnje i istezanje leve bočne strane, torza i grudi. Sa izdahom malo popuštaš, ali održavaš pozu.
6. nakon petog izdaha, udahni i polako se ispravi u vertikalu dok podižeš desnu ruku iznad glave. Sa izdahom, spusti levu ruku na levu butinu a desnu isteži na levo. Ponovi akciju pod brojem 5. Nakon petog izdaha, udahni i podigni levu ruku iznad glave, sastavi šake i pogledaj u njih. Sa izdahom spusti šake pored lica na grudi u namaste. Ostani centriran-a i uživaj u načinu kako se osećaš.

Koristi: Povećava fleksibilnost kičme i ramena. Otvara grudi. Stimuliše jetru i bubrege.

poza novembra

UTTIHITA PARSVAKONASANA - RASTEGNUT UGAO BOKA

- Stanite u planinu, ostanite nekoliko trenutaka dišući normalno - povežite se sa svojim telom i dahom

- Napravite vaš idealan raskorak sa paralelnim stopalima, raširite ruke vodoravno - to je zvezda

- Udahnite, izdahnite i opustite se. Zarotirajte desno stopalo na desno pod uglom od 90 stepeni, udahnite i sa izdahom savijte koleno pod 90 stepeni - to je ratnik II

- Ponovo udah, uzemljite stopala (posebno pete), rastegnite ruke, savijte se napred i oslonite desnu šaku sa unutrašnje strane desnog stopala, leva ruka ostaje u vertikali - to je poza (meseca) Uttihita parsvakonasana

- Ponovo se poravnajte: uzemljite pete i desnu šaku, uvucite repić unutra i stabilizujte centar, zarotirajte vrat i pogledajte u pravcu leve šake radi fokusa pažnje

- Sa udahom se oslanjajte desnom šakom, dok nežno istežete levu ruku, a sa izdahom otpuštajte napor iz gornjeg dela tela tako što se oslanjate petama i uvlačite repić - to je akcija.

- Sa udahom osećajte širenje i otvaranje grudi i ramena, a sa izdahom otvaranje kukova i karlice

- i to su glavne koristi. Nastavite najmanje 5 udaha I izdaha. Uradite to isto sa drugom nogom.

- Na kraju, opustite se u Bebi pozi i uživajte u efektima vežbe.

RIBA U DIJAMANTU

- Sedite u Dijamant pozu, postavite ruke iza stopala sa prstima okrenutim prema telu. Udahnite malo dublje, pa izdahnite povlačeći nežno stomak prema kičmi.

- Rotirajte karlicom unapred, oslonite se šakama i sa sledećim udahom istovremeno povlačite ramena unazad i nadole dok zabacujete glavu neznatno, a grudi vam se šire i blago podižu.

- Obzirom da je naglasak na otvaranju dijafragme, grudi, pluća, disanja, srca, ramena i energije, udah je aktivan (otvaranje), a izdah pasivan (opuštanje). Nastavite 1-2 minuta.

- Na kraju, udahnite duboko, otvorite se, i na momenat zadržite disanje i pozu. Izdišući polako izađite iz poze, presavijte se napred I spustite čelo na pod. Opustite se u Bebi pozi.

PAS DOLE (ADHO MUKHA SHVANASANA)

Ideja u ovoj pozi je da formiraš trougao ili piramidalni oblik tela

- zauzmi poziciju stola ili krave (sa šakama ispod ramena, a kolenima ispod kukova)

- pomeri šake napred za pola stope, dobro ih uzemlji, i ne pomeraj ih više

- zarotiraj karlicu unapred (u dog tilt), udahni i dođi u pas pozu

- izdišući polako podiži kolena dok održavaš karlicu u dog tiltu sve vreme

- da bi pas dole bio valjan, ostavi kolena malo savijena, pete vuci prema podu, a sedlane kosti povlači uvis

- kako bi poravnali kičmu, ramena i ruke, uzemlji se u šakama tako što konstantno vučeš ramena prema kukovima a grudi prema stopalima

- kada formiraš trougao ili piramidu, diši ritmično dijafragmično disanje i utopi pažnju u osećaj poze

- dok udišeš, isteži ramena prema kukovima, karlicu rotiraj unapred, zadnjicu izvijaj na gore a pete vuci prema podu – sve je to jedna nerazdvojiva akcija – a dok izdišeš, nežno povlači grudi prema stopalima (upravo ova koordinisana akcija tela i disanja uspostavlja dve linije energija koje idu iz centra prema stopalima i duž kičme prema šakama)

- ostani u pozi jedan minut ili dok ne osetiš potrebu da izađeš iz poze

- na kraju, udahni dok savijaš kolena, izdahni i spusti se u bebi pozu

- odmaraj se i uživaj u rezultatima vežbe

RATNIK I (VIRABHADRASANA I)

Ova poza probuđuje vašu hrabru i neustrašivu prirodu, dok simultano neutrališe aroganciju i nasilje. Tako, pravi ratnik je neko ko izražava i živi svoju neustrašivost i hrabrost, a pritom je skroman i ljubazan.

- Stani u Planinu (Tadasana) sa stopalima u širini kukova. Diši lagano osećajući pozu. Centriraj se jedan minut.

- Izdahni i iskorači levom nogom u nazad. Drži stopala u širini kukova. Levo stopalo je okrenuto malo u levo. Pronađi svoj idealan raskorak i uzemlji se dobro.

- Udahni podižući ruke iznad glave. Sastavi dlanove ili ih drži u širini ramena. Izdišući otpusti napor iz poze i oseti uzemljenje u stopalima. Diši i poveži sve delove tela kao jednu nerazdvojivu celinu nekoliko trenutaka.

- Udahni, podigni glavu i zabaci je u nazad (ako držiš ruke u širini ramena nastavi da gledaš pravo i odigni levu petu). Fokusiraj pažnju na šake. Izdah, savij desno koleno pod pravim uglom i uzemlji stopalo, a levi kuk povlači napred. Obrati pažnju na uzemljenje spoljne strane levog stopala.

- To je Ratnik I. Ostani u pozi i diši. Oseti istezanje i otvaranje. Zapazi kako te poza neverbalno izražava. Pri udahu se istežeš i otvaraš, a pri izdahu uzemljuješ i stabilizuješ. Budi u stavu jedan do dva minuta.

- Izdahni spusti ruke, ispravi glavu i polako se vrati u planinu. Ostani nekoliko trenutaka fokusiran-a i zapazi kako se osećaš, dopusti disanju da bude prirodno. Sada ponovi sve korake sa suprotnom nogom.

- Na kraju, ponovo zauzmi planinu i uživaj – kupaj se – u rezultatima vežbe.